pompki na biceps

Wtorek : Nogi:Przysiad z hantlami 6 serii Plecy:Wiosłowanie hantlą 5 serii Klata:Wyciskanie hantli na taboretach lezac 4 serie Barki:Wyciskanie hantli 4 serie Triceps:Wyciskanie francuskie jednorącz 3 serie Biceps:Uginanie hantli uchwyt młotkowy 3 serie Brzuch Piątek: Nogi:Przysiad z hantlami 6 serii Plecy:Wiosłowanie hantlą 5 serii Klata:Pompki [...]

1. DZIEŃ PIERWSZY klatka, barki, brzuch Klatka Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12,10,10,8 50 55 55 55 55 55 55 55 Kolejna 55 60 60 60 H 55 60 60 60 h Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (wąski uchwyt) 4x 12,10,10,8 45 50 50 50 50 50 50 50 h! Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x 12 17 19 19 19 19 19 19 21 Kolejna 19 19 19 [...]

1. DZIEŃ PIERWSZY klatka, barki, brzuch Klatka Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12,10,10,8 50 55 55 55 55 55 55 55 Kolejna 55 60 60 60 H 55 60 60 60 h Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (wąski uchwyt) 4x 12,10,10,8 45 50 50 50 50 50 50 50 h! Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x 12 17 19 19 19 19 19 19 21 [...]

1. DZIEŃ PIERWSZY klatka, barki, brzuch Klatka Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12,10,10,8 50 55 55 55 55 55 55 55 Kolejna 55 60 60 60 H 55 60 60 60 h 55 60 60 60 zmniejszyć dla techniki? Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (wąski uchwyt) 4x 12,10,10,8 45 50 50 50 50 50 50 50 h! 45 rezygnacja? Wyciskanie hantli na ławce poziomej [...]

1. DZIEŃ PIERWSZY klatka, barki, brzuch Klatka Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12,10,10,8 50 55 55 55 55 55 55 55 Kolejna 55 60 60 60 H 55 60 60 60 h 55 60 60 60 zmniejszyć dla techniki? Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (wąski uchwyt) 4x 12,10,10,8 45 50 50 50 50 50 50 50 h! 45 rezygnacja? Wyciskanie hantli na ławce [...]

1. DZIEŃ PIERWSZY klatka, barki, brzuch Klatka Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12,10,10,8 50 55 55 55 55 55 55 55 Kolejna 55 60 60 60 H 55 60 60 60 h 55 60 60 60 zmniejszyć dla techniki? 55 55 60 60 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (wąski uchwyt) 4x 12,10,10,8 45 50 50 50 50 50 50 50 h! 45 rezygnacja? -- -- [...]

1. DZIEŃ PIERWSZY klatka, barki, brzuch Klatka Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12,10,10,8 50 55 55 55 55 55 55 55 Kolejna 55 60 60 60 H 55 60 60 60 h 55 60 60 60 zmniejszyć dla techniki? 55 55 60 60 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (wąski uchwyt) 4x 12,10,10,8 45 50 50 50 50 50 50 50 h! 45 rezygnacja? -- -- -- -- [...]

[...] uchwyt "młotkowy" 3*15-10 Triceps - wyciskanie francuskie leżąc, sztanga łamana 4*12,10,8,8 - wyciskanie wąski chwyt 4*12,10,8,6 – uginanie ramion hantlem zza głowy 3*15 - "pompki" na stojaku 2*max 3.DZIEŃ (plecy kaptur) Plecy - podciąganie na drążku 3*max - ściąganie drążka do karku 4*15,12,10,8 - wiosłowanie 4* 15,12,10,8 - przyciąganie hantla [...]

[...] francuskie leżąc, sztanga łamana 4*12,10,8,8 18 23 28 33 - wyciskanie wąski chwyt 4*12,10,8,6 35 40 45 45 – uginanie ramion hantlem zza głowy 3*15 21 24 24 - "pompki" na stojaku 2*max 5 2 3.DZIEŃ (plecy kaptur) Plecy - podciąganie na drążku 3*max - ściąganie drążka do karku 4*15,12,10,8 45 45 45 50 - wiosłowanie 4* [...]

[...] 4*12,10,8,8 18 23 28 33 28 28 33 33 - wyciskanie wąski chwyt 4*12,10,8,6 35 40 45 45 40 45 45 50 – uginanie ramion hantlem zza głowy 3*15 21 24 24 24 27 27 - "pompki" na stojaku 2*max 5 2 4 2 3.DZIEŃ (plecy kaptur) Plecy - podciąganie na drążku 3*max - ściąganie drążka do karku 4*15,12,10,8 45 45 45 50 45 45 50 50 - [...]

[...] 33 38 - wyciskanie sztangi wąski chwyt 4*12,10,8,6 35 40 45 45 40 45 45 50 40 45 50 55 – uginanie ramion hantlem zza głowy 3*15 21 24 24 24 27 27 25 27 27 - "pompki" na stojaku 2*max 5 2 4 2 6 4 3.DZIEŃ (plecy kaptur) Plecy - podciąganie na drążku 3*max - ściąganie drążka do karku 4*15,12,10,8 45 45 45 50 45 45 50 [...]

[...] 28 28 33 38 - wyciskanie sztangi wąski chwyt 4*12,10,8,6 35 40 45 45 40 45 45 50 40 45 50 55 – uginanie ramion hantlem zza głowy 3*15 21 24 24 24 27 27 25 27 27 - "pompki" na stojaku 2*max 5 2 4 2 6 4 3.DZIEŃ (plecy kaptur) Plecy - podciąganie na drążku 3*max - ściąganie drążka do karku 4*15,12,10,8 45 45 45 50 45 45 50 50 45 [...]

[...] 28 28 33 38 - wyciskanie sztangi wąski chwyt 4*12,10,8,6 35 40 45 45 40 45 45 50 40 45 50 55 – uginanie ramion hantlem zza głowy 3*15 21 24 24 24 27 27 25 27 27 - "pompki" na stojaku 2*max 5 2 4 2 6 4 3.DZIEŃ (plecy kaptur) Plecy - podciąganie na drążku 3*max - ściąganie drążka do karku 4*15,12,10,8 45 45 45 50 45 45 50 50 45 [...]

[...] sztangi wąski chwyt 4*12,10,8,6 35 40 45 45 40 45 45 50 40 45 50 55 40 45 50 55 – uginanie ramion hantlem zza głowy 3*15 21 24 24 24 27 27 25 27 27 25 27 27 - "pompki" na stojaku 2*max 5 2 4 2 6 4 6 4 3.DZIEŃ (plecy kaptur) Plecy - podciąganie na drążku 3*max - ściąganie drążka do karku 4*15,12,10,8 45 45 45 50 45 45 50 50 [...]

[...] sztangi wąski chwyt 4*12,10,8,6 35 40 45 45 40 45 45 50 40 45 50 55 40 45 50 55 – uginanie ramion hantlem zza głowy 3*15 21 24 24 24 27 27 25 27 27 25 27 27 - "pompki" na stojaku 2*max 5 2 4 2 6 4 6 4 3.DZIEŃ (plecy kaptur) Plecy - podciąganie na drążku 3*max - ściąganie drążka do karku 4*15,12,10,8 45 45 45 50 45 45 50 50 [...]

[...] na skosie 10/10/10 - na bramce ściąganie linek w dół 15/15/15 Triceps - ściąganie trójkąta na lince 15/12/10 - wyciskanie sztangi wąski chwyt na skosie w dół 15/12/8/6 - pompki na dwóch ławeczkach 15/12/10/6 - uginanie hantlem za głową oburącz 15/12/10 2.DZIEŃ (plecy i nogi) Plecy - ściąganie wąskiego uchwytu do klatki wyciąg (dół) [...]

[...] ściąganie linek w dół 15/15/15 7,5 7,5 7,5 Triceps - ściąganie trójkąta na lince 15/12/10 22,5 25 25 - wyciskanie sztangi wąski chwyt na skosie w dół 15/12/8/6 40 40 40 40 - pompki na dwóch ławeczkach 15/12/10/6 10 8 6 6 /0kg - uginanie hantlem za głową oburącz 15/12/10 21 21 21 2.DZIEŃ (plecy i nogi) Plecy - ściąganie wąskiego uchwytu do [...]

[...] linek w dół 15/15/15 7,5 7,5 7,5 Triceps - ściąganie trójkąta na lince 15/12/10 22,5 25 25 - wyciskanie sztangi wąski chwyt na skosie w dół 15/12/8/6 40 40 40 40 - pompki na dwóch ławeczkach 15/12/10/6 10 8 6 6 /0kg - uginanie hantlem za głową oburącz 15/12/10 21 21 21 2.DZIEŃ (plecy i nogi) Plecy - ściąganie wąskiego uchwytu do [...]

[...] w dół 15/15/15 7,5 7,5 7,5 Triceps - ściąganie trójkąta na lince 15/12/10 22,5 25 25 - wyciskanie sztangi wąski chwyt na skosie w dół 15/12/8/6 40 40 40 40 - pompki na dwóch ławeczkach 15/12/10/6 10 8 6 6 /0kg - uginanie hantlem za głową oburącz 15/12/10 21 21 21 2.DZIEŃ (plecy i nogi) Plecy - ściąganie wąskiego [...]

[...] 7,5 Triceps - ściąganie trójkąta na lince 15/12/10 22,5 25 25 22,5 25 25 - wyciskanie sztangi wąski chwyt na skosie w dół 15/12/8/6 40 40 40 40 40 40 40 40 zmniejszyc - pompki na dwóch ławeczkach 15/12/10/6 10 08 06 6 /0kg 13 12 10 8 - uginanie hantlem za głową oburącz 15/12/10 21 21 21 21 21 21 H 2.DZIEŃ (plecy i nogi) Plecy - [...]